Serba-serbi Tentang Depresi (Gejala, Penyebab, Cara Mengatasi, dan Mengobati)

Depresi, dan Cara Mengatasi

 

Bismillah, menulis dengan topik yang sangat serius, mengenai depresi, hemm..kok rada serem gitu sih. Ingin tahu tentang  depresi, secara Emak-emak termasuk kalangan yang mudah dihinggapi depresi. So, mengenal tentang depresi sangat penting, agar bisa terhindar dan mencegah atau mengatasi jika sudah mengalami sebelum terlambat. 

Berdasarkan berbagai sumber  tulisan ini menyajikan pengertian depresi, gejala, penyebab, cara mengatasi, hormon serotonin, dan mengobati depresi. Cukup lengkap, dan semoga bermanfaat. Selamat membaca..

Pengertian Depresi

Depresi merupakan gangguan kesehatan mental yang ditandai dengan suasana hati yang terus-menerus merasa tertekan atau kehilangan minat dalam beraktivitas, sehingga mengakibatkan penurunan kualitas hidup sehari-hari. Seseorang dapat dikatakan mengalami depresi apabila sudah dua  minggu merasa sedih, putus harapan, atau tidak berharga.

Penyebab Depresi

Depresi dapat disebabkan oleh beberapa hal yaitu:

•  Faktor genetik. Orang yang memiliki anggota keluarga dengan riwayat depresi berisiko lebih tinggi mengidap depresi juga. 
• Senyawa kimia otak. Pada umumnya orang yang mengalami depresi dikarenakan terdapat ketidakseimbangan senyawa kimia di otaknya (neurotransmitter).
• Faktor lingkungan. Orang dapat mengalami depresi bila pernah mengalami kehilangan orang yang dicintai, hubungan yang bermasalah, atau situasi yang dapat membuat stres, dapat memicu timbulnya depresi.

Gejala Depresi

Orang yang mengalkami depreasi akan mengalami gejala sebagai berikut.

1.  Selalu merasa bersalah.
2.  Merasa putus asa, rendah diri, dan tidak berharga.
3.  Selalu merasa cemas dan khawatir yang berlebihan.
4.  Suasana hati buruk atau sedih berkelanjutan.
5.  Mudah marah atau sensitif.
6.  Mudah menangis.
7.  Sulit berkonsentrasi, berpikir, dan mengambil keputusan.
8.  Tidak tertarik dan tidak memiliki motivasi terhadap segala hal.
9.  Timbul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau bunuh diri.
10.  Selalu merasa kelelahan dan hilang tenaga.
11.  Perubahan siklus menstruasi pada wanita.
12.  Konstipasi.
13.  Gerakan tubuh dan bicara yang lebih lambat dari biasanya.
14.  Hilang gairah seksual.
15.  Gangguan tidur.
16.  Perubahan berat badan dan selera makan.

 

Cara Mengatasi Depresi

1.    Konsumsi Makan yang sehat

Konsumsi makanan sehat dapat membantu mengatasi depresi, karena makanan dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangi tingakt depresi. Makanan tersebut antara lain buah-buahan dan sayuran, dan ikan salmon. Ikan salmon mengandung  banyak lemak Omega-3, yang bermanfaat mengubah zat kimia pada otak yang bertugas mengatur mood. Penting untuk menghindari makanan yang tinggi lemak dan gula. Makanan yang mengandung selenium dan magnesium tinggi sangat bagus untuk menyembuhan depresi. Jenis makanan tersebut adalah kacang-kacangan, gandum, ikan tuna, cokelat, dan kerang.

Memiliki pola konsumsi makanan sehat sangat penting. Orang yang depresi biasanya cenderung mengkonsumsi makanan yang berlebihan, dan tidak terkendali atau disebut Binge Eating. Hal tersebut sangat berbahaya bagi kesehatan dan dapat menimbulkan penyakit lain, karena tidak memperhatikan asupan makanan yang dimakan. Oleh karenanya penting sekali menjaga pola makan sehat dan hindari konsumsi secara emosional.

2. Aktif Berolahraga

Olahraga bermanfaat membantu meningkatkan mood. Hal itu karena olahraga dapat meningkatkan hormon endorphin, yaitu zat kimia alami yang membantu perasaan menjadi lebih baik. Rutin berolahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan mental, dalam jangka panjang dan mendorong otak untuk berpikir positif terutama bagi orang yang sering mengalami depresi. Berjalan kaki selama 30 menit, olahraga yoga bisa menjadi pilihan. Yoga merupakan kombinasi gerakan anggota  tubuh dan teknik pernafasan bermanfaat membuat pikiran menjadi rileks.
 

3. Tidur yang cukup

Depresi bisa membuat seseorang mengalami kesulitan untuk tidur. Padahal kurang tidur justru dapat memperburuk kondisi depresi. Oleh karenanya memiliki waktu tidur teratur dan cukup sangat penting untuk membantu mengatsi depresi. Usahakan tidak tidur siang terlalu lama, agar malam hari tidak mengalami kesulitan untuk tidur. Minum secangkir susu hangat atau mandi sebelum tidur adalah ide yang baik untuk mengurangi depresi. Sebelum tidur hindari kegiatan yang bisa mengganggu jam tidur seperti berada terlalu lama didepan laptop, menonton televisi, bermain game, handphone.

4. Lakukan hal baru dan menyenangkan

Meskipun depresi sangat sulit dihadapi, namun upaya untuk keluar dari penderitaan itu harus terus dilakukan. Memotivasi diri sendiri untuk mencoba hal baru, dan menyenangkan bisa membantu meringankan penderitaan tersebut.  Melakukan hal baru dapat membantu otak melakukan perubahan dari perasaan sedih menjadi perasaan senang. Kenali  hal-hal yang dapat membangkitkan semangat dan memberikan kesenangan diri. Misalnya membaca buku, berkebun, berkunjung ke tempat wisata baru, belajar bahasa asing, nonton film dan lain-lain. Lakukan kegiatan baru tersebut bersama orang-orang terkasih seperti keluarga atau teman dekat, hal itu mampu berperan melupakan depresi dan meningkatkan mood secara efektif.

5. Berani Hadapi Masalah dan Berpikir Positif

Menghindari masalah tidak mampu menjadi solusi. Maka, berani menghadapi masalah adalah sikap yang bijaksana, meskipun itu tidak mudah. Berbagai masalah kehidupan seperti kehilangan pekerjaan, gagal menikah, anak sakit, kehilangan orang tua, dan lain-lain bisa menyebabkan pikiran negatif dalam waktu yang lama.

Setiap pikiran negatif yang datang dapat dicegah dengan menggunakan logika. Ubah pikiran negatif menjadi positif . Hal ini akan membantu untuk bertoleransi dan mengatasi perilaku untuk lebih positif dan sehat. Tindakan ini merupakan cara terbaik untuk mengatasi depresi, meskipun membutuhkan waktu lama. Untuk itu penting untuk terus bersabar dan berlatih terus-menerus.

6. Berbagi Cerita

Hindari sendirian ketika merasa sedang terpuruk. Carilah teman yang bisa dipercaya dan nyaman untuk berbagi cerita. Teman, saudara, atau sahabat bisa dijadikan tempat berbagi. Ungkapkan semua permasalahan dan perasaan buruk yang dihadapi. Biasanya setelah berhasil mengungkapkan seluruh uneg-uneg yang mengganjal dihati, bisa membuat hati merasa lega, meskipun masalah tidak serta merta selesai. Selanjutnya hati yang lega dan tenang membuat diri mampu berpikir jernih untuk menemukan solusi.

7. Menulis di Buku Harian

Menulis dipercaya mampu menjadi tempat menyalurkan emosi dan menjadi terapi kewarasan diri. Buku harian (diary) bisa menjadi tempat untuk mencurahkan semua perasaan melalui tulisan.  Buku harian dapat menjaga kejadian negatif tetap terasa wajar, dan dapat dijadikan pengingat ketika mengalami masa sulit.

8. Melakukan Meditasi

Meditasi dapat memberikan sensasi ketenangan yang bisa membantu untuk mengatasi stres dan depresi. Lakukan meditasi setiap hari dengan melatih peranfasan dan melatih relaksasi otot.

9. Tertawa

Biasanya orang yang depresi menjadi murung dan bersedih. Hal itu justru akan membuat kondisi diri semakin buruk dan terpuruk. Tertawa bermanfaat mengurangi ketegangan otak yang penyebab depresi. Menonton film komedi atau tayangan di youtube yang lucu, mungkin bisa membantu orang untuk tertawa.

10. Terapi Pijat 

Terapi pijat sudah sejak lama terbukti punya manfaat pada sisi emosional seseorang, yakni memupus stres dan tekanan tubuh. Terapi pijat dapat mengurangi stres dan membuat tubuh menjadi rileks. Penelitian membuktikan pasien-pasien yang  depresi merasa lebih baik setelah mendapatkan terapi pijat. Terapi pijat yang dilakukan secara rutin lebih efektif dalam mengurangi gejala-gejala depresi dibandingkan dengan terapi lainnya. Lakukan pijat secara teratur, agar dapat terhindar dari depresi.

Serotonin

Serotonin adalah zat kimia yang bertugas untuk membawa pesan antarsel saraf otak. Zat ini diciptakan oleh proses biokimia dengan menggabungkan berbagai bahan seperti asam amino triptofan, komponen protein, dan reaktor kimia yaitu hidroksilase triptofan. Selain di otak, serotonin juga terdapat di usus, dalam trombosit darah, serta sistem saraf pusat. Serotonin ini diyakini juga dapat membuat mood lebih baik dan menjaganya sepanjang hari.

A.  Makanan yang membantu Meningkatkan Hormon Serotonin

Untuk meningkatkan kadar hormon serotonin salah satu yang bisa dilakukan adalah mengatur pola makan. Namun karena serotonin tidak terdapat dalam makanan, maka penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan triptofan. Makanan kaya triptofan dapat meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh. Tubuh yang kekurangan triptofan, maka kadar serotonin di dalam tubuh akan menurun. Akibatnya, bisa menyebabkan gangguan suasana hati seperti gelisah, cemas, atau depresi.

Hormon serotonin dapat ditingkatka  dengan cara mengonsumsi makanan berkarbohidrat. Hal ini dikarenakan asupan karbohidrat memicu tubuh untuk melepaskan lebih banyak insulin. Ketika kadar insulin dalam tubuh tinggi, penyerapan asam amino, termasuk triptofan, akan meningkat.

Memilih makanan sehat yang tinggi triptofan disertai makanan berkarbohidrat dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan hormon serotonin. Utamakan makanan dengan karbohidrat kompleks, seperti oatmeal dan roti gandum utuh.

Makanan yang mengandung triptofan yang diduga dapat meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh antara lain:

1. Telur

Protein dalam kuning telur dapat meningkatkan kadar triptofan dalam darah, sehingga meningkatkan kadar hormon serotonin. Triptofan dan tirosin dalam kuning telur juga berperan sebagai antioksidan. 

2. Tahu

Tahu memiliki kandungan triptofan yang tinggi, sehingga sangat tepat menjadi pilihan menu yang bermanfaat dalam meningkatkan kadar hormon serotonin.

3. Ikan salmon

IKan Salmon merupakan jenis ikan yang mengandung banyak nutrisi penting, dan salah satunya adalah triptofan.  

4. Keju

Keju dapat dipadukan ke dalam berbagai makanan ringan maupun makanan utama untuk membantu meningkatkan kadar serotonin tubuh.

5. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Selain kaya akan antioksidan dan vitamin, kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung triptofan, sehingga baik untuk dikonsumsi jika ingin meningkatkan hormon serotonin.

 

B.  Fungsi serotonin di dalam tubuh

Serotonin berfungsi memengaruhi berbagai proses di dalam tubuh yaitu:

1. Respon mual

Produksi serotonin akan meningkat ketika  makan makanan yang berbahaya untuk tubuh. Sehingga zat ini berfungsi untuk mendorong dan mengeluarkan makanan berbahaya yang dikonsumsi. Peningkatan zat kimia di dalam darah kemudian akan merangsang bagian otak yang mengendalikan rasa mual.  

    2. Sistem pencernaan

Fungsi serotonin dalam sistem pencernaan, untuk mengatur fungsi dan gerakan usus. Selain itu, zat yang satu ini juga berperan untuk mengendalikan nafsu makan saat Anda makan.

  3. Pembekuan darah

Saat proses pembekuan darah, trombosit melepaskan serotonin untuk membantu menyembuhkan luka. Zat ini kemudian membantu menyempitkan arteri kecil yang dapat memperlambat aliran dan membekukan darah.

  4. Fungsi seksual

Serotonin berperan untuk meningkatkan libido saat kadarnya di dalam tubuh rendah. Sementara itu, kelebihan kadar serotonin justru memicu penurunan hasrat seksual. Karena itu, kadar serotonin yang seimbang sangat penting untuk mengendalikan gairah seksual Anda.

  5. Suasana hati

Dalam proses ini, serotonin berfungsi untuk mengatur suasana hati. Serotonin yang terdapat di otak membantu mengatur perasaan cemas dan juga bahagia. Tingkat serotonin yang rendah umumnya dikaitkan dengan depresi. Sementara kadar serotonin yang tinggi identik dengan perasaan baik dan sejahtera.

6. Kesehatan tulang

Serotonin berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Penelitian menyebutkan bahwa kadar serotonin yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

Bahkan, penelitian lain menunjukkan bahwa obat antidepresan, khususnya selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) dapat menurunkan kepadatan mineral tulang, sehingga dapat berisiko terjadi patah tulang.

7. Siklus tidur

Serotonin juga bertanggung jawab untuk merangsang bagian otak yang mengendalikan kapan Anda tidur dan bangun. Dalam prosesnya, hal ini tergantung pada area mana yang dirangsang dan reseptor serotonin apa yang digunakan

C.  Gejala Kekurangan dan Kelebihan Hormon Serotonin

Kadar normal serotonin di dalam darah adalah 101 - 283 nanogram per mililiter. Tubuh yang kekurangan serotonin  akan mengalami berbagai gejala sebagai berikut:

• Ngidam makan makanan manis atau bertepung
• Susah tidur
• Rendahnya rasa percaya diri
• Sering gelisah
• Suasana hati tidak keruan
• Linglung

Gejala-gejala tersebut termasuk ke dalam gejala umum depresi. Suatu penelitian yang dikutif dari Medical News Today, menemukan hubungan antara kadar serotonin yang rendah dengan depresi.

Kekurangan serotonin tidak baik bagi kesehatan begitu pula jika berlebihan. Kadar serotonin yang terlalu tinggi disebut sindrom serotonin. Gejala yang akan muncul jika mengalami sindrom serotonin adalah:

• Gemetar
• Diare
• Sakit kepala
• Linglung
• Merinding
• Pupil mata melebar
• Adapun berbagai gejala yang cukup parah meliputi:
• Otot berkedut
• Otot menjadi kaku
• Demam tinggi
• Denyut jantung meningkat dan tidak teratur
• Tekanan darah tinggi
• Kejang

Gejala-gejala tersebut bisa hilang dalam sehari dengan meminum obat yang diresepkan oleh dokter. Namun, di sisi lain sindrom serotonin adalah kondisi yang bisa mengancam nyawa jika tidak ditangani dengan tepat.

Pengobatan Depresi

Jika pencegahan depresi tidak berhasil dengan baik, maka segera mencari pertolongan ahli seperti psikolog, psikiater atau dokter. Beberapa cara yang bisa dilakukan dokter untuk membantu pengindap mengatasi depresi antara lain:

• Psikoterapi.
• Cognitive behavior therapy (CBT). Terapi ini bertujuan untuk membantu pengidap melepaskan pikiran dan perasaan negatif, serta menggantinya dengan respon positif.
• Problem-solving therapy (PST), untuk meningkatkan kemampuan pengidap menghadapi pengalaman yang memicu rasa tertekan.
• Interpersonal therapy (IPT) untuk membantu mengatasi masalah yang muncul saat berhubungan dengan orang lain.
• Terapi psikodinamis untuk membantu pengidap memahami apa yang dirasakannya dan bagaimana merespon perasaan tersebut.
• Obat antidepresan, seperti escitalopram, paroxetine, sertraline, fluoxetine, citalopram, venlafaxine, duloxetine, dan bupropion. Penggunaan obat-obatan ini harus selalu dalam pengawasan dokter karena efek samping yang cukup banyak.
• Terapi kejut listrik atau electroconvulsive therapy (ECT) untuk pengidap depresi yang tidak membaik setelah diberi obat-obatan, mengalami gejala psikosis, serta pengidap yang mencoba bunuh diri.

Demikian uraian mengenai serba serbi depresi, semoga kita terhindar dari depresi. Aamiin 

Referensi

Berbagai Sumber